Pensées intrusives : les solutions pour s'en débarrasser
Les pensées intrusives désignent ces pensées dérangeantes qui surgissent de manière imprévu. Parmi les plus courantes, on retrouve par exemple :
- les pensées de violence ou d'agression envers soi ou envers les autres
- les pensées sexuelles indésirables
- les pensées obsessionnelles liées à quelqu'un ou à l'image de soi
Pourtant sans réelle signification, ces pensées peuvent être de véritables parasites. Alors comment y faire face ?
Dans cet article, tu découvriras les meilleures solutions pour t'en débarrasser.
D'où viennent les pensées intrusives ?
La première chose à dire sur ces pensées, c'est qu'elles sont naturelles. Tout le monde en a déjà fait l'expérience à un moment donné de sa vie. En fait, ton cerveau est constamment actif. Pour passer le temps, il s'amuse à générer des pensées automatiques grâce à des associations mentales, des souvenirs ou des schémas de pensée préétablis.
Une pensée intrusive n'est donc pas nécessairement (et heureusement) synonyme de trouble psychologique. En revanche, c'est lorsque tu commences à donner de l'importance à ces pensées qu'elles te pourrissent la vie et qu'elles peuvent se transformer en une véritable obsession.
L’obsession correspond à une préoccupation excessive sur un sujet. Souvent, c'est une maladie qu'on développe soi-même en s'attardant sur les mauvaises choses. Par exemple, si tu donnes de l'importance à des défauts minimes ils risquent de devenir des complexes. Si tu te focalises sur ce qui ne va pas dans ta vie, tu risques de te sentir malheureux.
Ce qu'il faut comprendre, c'est que plus tu donnes de l'importance à des pensées indésirables et plus tu augmentes les chances que ton cerveau te les recommande à nouveau. Autrement dit, plus tu acceptes d'y penser longtemps et plus tu as des chances d'y penser à nouveau. Un cercle vicieux.
Si ces pensées deviennent excessives, je te recommande évidemment de consulter un professionnel de la santé qui pourra te proposer un traitement approprié, tel qu'une TCC (thérapie cognitivo-comportementale). Celle-ci a pour but de modifier des schémas de pensées négatifs grâce à des techniques psychologiques adaptées.
Mais si tu préfères te débrouiller seul, voici les meilleures solutions pour t'aider à reprendre le contrôle.
Comment se débarrasser des pensées intrusives ?
1- Reconnaitre et accepter
La première chose à faire est de comprendre que ces pensées ne définissent pas qui tu es. Elles ne sont qu'un aspect temporaire de ton expérience mentale. Résiste à l'envie de te juger ou de te blâmer et rappelle-toi que tu n'es pas seul à en faire l'expérience. C'est parfaitement normal.
Surtout, plus tu luttes contre ces pensées et plus tu leur accordes de l'importance, donc tu augmentes les chances d'y penser à nouveau. Essaie de les observer de manière détachée, imagine qu'elles sont des nuages qui passent dans le ciel de ton esprit. Laisse-les venir et partir sans t'y accrocher.
2- Rationaliser
Bien souvent, on accorde beaucoup trop d'importance à des pensées qui n'ont d'autres fondements que notre imagination. Heureusement, ce n'est pas parce qu'on pense à quelque chose que c'est vrai. C'est même très souvent le contraire.
L'ennemi de la rationalisation, ce sont les suppositions. On en fait à longueur de journée à propos de tout. On suppose que les gens ne nous apprécient pas ou qu'on ne sera jamais heureux pour des raisons qu'on invente soi-même. Ces suppositions sont d'autant plus dangereuses lorsqu'elles deviennent des certitudes, Surtout méfie-toi en, et si tu as un doute, pose des questions.
Les suppositions sont les ennemies de la communication. Au lieu de supposer, demandons, clarifions et écoutons réellement les autres.
3- Adopter un mode de vie sain
Ton corps a un impact énorme sur ton esprit. Faire du sport, manger sainement et dormir suffisamment sont autant de moyens de réduire le stress et l'anxiété qui sont des facteurs aggravant des pensées indésirables.
Pas besoin de s'entrainer comme Dwayne Johnson, une petite demi-heure de sport par jour suffit par exemple à libérer de l'endorphine, aussi appelée "hormones du bonheur" en raison de son effet positif sur l'humeur. Surtout, le sport agit comme une distraction mentale bénéfique en t'aidant à te focaliser sur le moment présent.
Essaie de consacrer plus de temps à ton corps et de passer moins de temps dans ta tête.
Comment faire lorsque l'obsession est déjà bien installée ?
La solution pour se défaire d'une pensée obsessionnelle, c'est de l'ignorer autant de fois que tu as accepté de lui donner de l'importance. C'est un processus qui prend du temps, mais qui est tout à fait faisable.
Pour cela, je te recommande un certain nombre de conseils qu’on retrouve dans le livre Atomic Habits de James Clear, et que je vais rapidement te partager ici.
Mark Manson
1- Rendre l’habitude moins évidente
Un exemple vaut mieux que mille mots : écouter des musiques déprimantes après une rupture, c’est le meilleur moyen de pousser ton cerveau à te proposer les meilleurs souvenirs de ta relation.
Rendre l’habitude moins évidente, c’est créer ou se placer dans un environnement où il est plus difficile d’y penser, soit parce que ton cerveau est distrait (voir des amis, se divertir), soit parce qu’il y a moins de signes le ramenant vers cette pensée (enlever cette photo au-dessus de ton lit, te regarder moins souvent dans le miroir). Il s’agit de petites actions, mais qui sont absolument nécessaires pour forcer ton cerveau à passer à autre chose. Comment pourrait-il oublier ce que ton environnement tout entier lui rappelle constamment ?
2- Rendre l’habitude moins attractive
Cette règle est la plus subtile à comprendre et la plus difficile à appliquer. On se dit tous que penser à ce qu’on voudrait oublier n’est pas vraiment agréable. Mais pour ton cerveau, c’est tout l’inverse. Il sait que cette pensée est la seule chose qui a de l’importance pour toi dans l’immédiat, alors il s’efforce de t'y ramener, même si c’est ce qui te rend malheureux sur le long terme.
Rendre l’habitude moins attractive, c’est convaincre ton cerveau que tu as d’autres centres d’intérêts. C’est te pousser à lire, à faire du sport, à t'intéresser à tes propres ambitions ou aux gens autour de toi. C’est orienter ton attention sur ce qui te parait peut-être moins intéressant dans l’immédiat, mais qui sur le long terme te rend vraiment fier et heureux.
3- Rendre l’habitude moins satisfaisante
Rendre l’habitude moins satisfaisante, c’est rajouter de la friction, c’est-à-dire des raisons de ne pas s’attarder sur une pensée négative. Par exemple, tu peux définir rapidement tous les bénéfices de ne plus y penser, à tel point que le simple fait de t'attarder dessus te paraitra absurde. Tu peux aussi te féliciter à chaque fois que tu arrives à passer à autre chose pendant un laps de temps. Le simple fait de ne pas y penser deviendra alors plaisant.
Donne de bonnes raisons à ton cerveau de ne plus y penser et tu verras qu'il sera prêt à coopérer.
Conclusion
Tu connais à présent toutes les solutions pour te débarrasser de tes pensées intrusives !
Je précise ne faut pas t'en vouloir de penser naturellement à ce qui te dérange ou à ce que tu voudrais oublier. C'est même contre-productif puisque c'est précisément donner de l'importance à ces pensées. Personne n’est capable de contrôler parfaitement ce qui se passe dans sa tête et il n’y a pas de recette miracle pour convaincre ton cerveau de passer à autre chose.
Ce qu’il faut, c’est être particulièrement vigilant aux pensées auxquelles tu accordes de l’importance, car ce sont elles qui te façonnent au quotidien. Le problème n’est donc pas tant d’y penser que d’accepter de continuer à y penser.
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